Вправи під час вагітності
Вагітність для жінки – це не тільки приємне очікування дива, хвилююче передчуття зустрічі зі своїм «скарбом», звикання до відповідального і гордому статусу «мама» … Це період тривог і страхів з приводу майбутніх пологів, занепокоєнь за свого малюка, переживань через значні змін фігури (чи знайде вона колишні форми?). Тому серед неспокійних думок власниці «животика» мимоволі виникають питання: А чи не зайнятися фізичними вправами? Чи зможуть вони полегшити майбутні пологи, підтримати здоров’я мами і малюка? Які вправи будуть ефективними і в теж час безпечними? Ці та багато інших питань розглянемо більш докладно.
Що дають заняття фізичними вправами в період вагітності?
По-перше, спеціально підібрані вправи зміцнюють м’язи, яким доведеться з кожним днем відчувати все велике навантаження. А це значно знизить неприємні відчуття і біль. Організм майбутньої мами до моменту пологів буде більш підготовленим і витривалим, що позитивно позначиться на протіканні самої родової діяльності.
По-друге, кілька нескладних вправ, що виконуються регулярно, а також правильне харчування допоможуть мамі і дитинці не набрати зайву вагу. Адже він веде до ускладнень під час вагітності та пологів. Та й самому розгодована карапузові складніше буде з’являтися на світ. Роблячи вправи всю вагітність, жінка зможе швидше і легше відновитися після народження малятка і повернути свою колишню форму.
По-третє, якщо займатися спортом з самого початку вагітності, можна зменшити або навіть зовсім виключити, такі супутні неприємності, як: токсикоз, набряклість, запори, задишка, печія та ін
Однак до питання фізичної активності вагітної потрібно підходити з усією серйозністю. Необхідно проконсультуватися з лікарем, проаналізувати своє самопочуття і виключити можливі протипоказання.
Коли вагітної краще утриматися від фізичних вправ?
Спортивні вправи дуже корисні для майбутньої мами і малюка. Але є ряд захворювань і ускладнень під час вагітності, при яких деякі види спортивних занять будуть протипоказані. Зверніть увагу на наявність таких проблем, як:
Цукровий діабет
Серцево-судинні захворювання
Порушення в роботі щитовидної залози
Високий тиск
Гіпертонус матки і загроза переривання вагітності
Виділення з кров’ю, болі в животі
Наявність в минулому викиднів
Судоми
Дефекти в розвитку плаценти (відшарування, передлежання плаценти і т.п.)
Якщо немає нічого, щоб перешкоджало заняттю спортом, можна починати тренування.
Як ефективно і безпечно займатися?
Найкращий варіант – це записатися на спеціальні заняття для вагітних, що проводяться досвідченим тренером (гімнастика, аеробіка, плавання, аквааеробіка, йога тощо). За вами і доглянуть, і роз’яснять, що можна робити, а що небезпечно. До того ж заняття в групі з такими ж матусями – це набагато цікавіше і веселіше, ніж однієї. Та й стимул буде не припиняти тренування.
Але якщо немає такої можливості, можна займатися і самої. Найбільш безпечний і прийнятний варіант – ходьба. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі аж до самих пологів допоможуть поліпшити кровообіг, наситять кожну клітинку киснем, що важливо для здорового внутрішньоутробного розвитку малюка і профілактики анемії.
Якщо ви раніше мало рухалися і вели сидячий спосіб життя, то не варто розгулювати годинами. Краще починати з 15-20 хвилин, але кожен день (або мінімум три-чотири рази на тиждень). Важливо не перевтомлюватися! При хорошому самопочутті можна поступово збільшувати час активних прогулянок до 30-40 хвилин. При цьому не забувайте захопити з собою пляшку з водою. Зневоднення може сильно нашкодити. Одягайте комфортну, що не утрудняє рухів одяг і зручне, на низькому каблуці взуття. Слідкуйте за поставою.
Чим можна ще займатися під час вагітності самостійно? Танцями під приємну музику і гімнастикою. Важливо при цьому стежити за своїм самопочуттям і не робити різких рухів, поворотів, стрибків. Оптимальний час для занять не більше 30 хвилин, щоб не втомитися сильно. Починати і закінчувати вправи слід з легкої розминки. Вона допомагає, поступово розігріваючи м’язи, підготуватися до основного комплексу занять і зберегти в нормі пульс.
Кілька простих вправ для вагітних
Вправа «Івушка».
Поставте ноги на ширину плечей, розслабте на скільки можливо спину і трохи нахиліться вперед. Опустіть вниз голову і руки, нехай вони вільно бовтаються, як батоги. Легкі похитування з боку в бік знімуть зайву напругу, особливо спини та попереку, розвантажать хребет.
«Котяча спинка».
Встаньте на карачки на витягнутих руках, трохи розставивши коліна в сторони. Спинка, шия і голова спочатку повинні знаходитися на одній лінії. Трохи нахиліть голову вперед, а спину вигніть вгору (тільки не перестарайтеся), потім прийміть вихідне положення. Це добре потренується м’язи, знизить навантаження на хребет.
Вправа Кегеля.
Можна залишатися на четвереньках після попередньої вправи або встати. Напружте м’язи промежини, як ніби ви хочете зупинити сечовипускання, затримайте на кілька секунд і розслабтеся. Потім повторіть все (6-7 разів). Такими діями ви добре зміцните м’язи тазового дна, які надалі будуть брати участь при пологах, а також для профілактики такого ускладнення, як опущення матки.
«Пляшка».
Сядьте на стілець, під ступні ніг підкладіть скляну пляшку і катайте її, немов розкочуєте тісто. Після декількох хвилин, опустіть ноги на підлогу і вже без пляшки зробіть перекати з п’яток на носки і назад. Це приємне вправу зніме напругу і втому ніг, зменшить набряклість, поліпшить кровообіг, запобіжить появі варикозного розширення вен.
Ходьба на місці.
Крокувати потрібно спокійно, плавно, не напружуючись і не піднімаючи ноги занадто високо.
Аномальный туризм http://xtravels.ru/
